EXPRESKA radí: Jak efektivně cvičit a spalovat tuky
Pravidelně jíst, dopřávat si menší porce a především cvičit. Tato pravidla zná každý, kdo chce zdravě a trvale zhubnout. Dnes už snad nikdo nevěří na „zaručeně účinné“ preparáty, které vám zajistí postavu snů, i když nevstanete z gauče a nevzdáte se chipsů a klobásek. Trend v oblasti hubnutí a diet se jednoznačně přesunul k dodržování zdravého a aktivního životního stylu. Ten však někdy bolí. Jak to udělat, aby „bolel“ co nejméně? Klíčem k úspěšnému spalování tuků je efektivní cvičení, při kterém co nejrychleji spálíte maximum tukových zásob. Trenérky EXPRESKY – 30minutového kruhového tréninku pro ženy vám poradí jak na to.
Kouzelná slůvka: optimální tepová frekvence
„Hlídám si tepovku.“ Tuto větu slyšíme od aktivních lidí toužících po pěkné postavě čím dál častěji. Co tím chtějí říct? V čem je pohyb při optimální tepové frekvenci výjimečný? Eva (32 let), trenérka pražské EXPRESKY Černý Most, odpovídá: „Pouze při pohybu v této tepové frekvenci spaluje naše tělo maximální množství tukových zásob. Když se váš tep pohybuje výš, tělo spaluje pouze cukry. Tuky zůstávají. Naopak pokud je při pohybu tepová frekvence nižší než optimální, trvá až 40 minut než začnete tuky spalovat.“ Za ideální pohyb, při němž lze dobře udržet optimální tepovou frekvenci a tudíž efektivně spalovat tukové zásoby, považují odporníci kombinaci kardiovaskulárního a silového tréninku. Přesně takové cvičení nabízí EXPRESKA – 30 minutový kruhový trénink pro ženy. Za půl hodiny zde zpevníte tělo, zrychlíte metabolismus a zbavíte se nadbytečných tuků. Lucie (27let), která pracuje jako trenérka v poděbradské EXPRESCE vysvětluje: „Kruhový trénink je v tomto ohledu naprosto unikátní. Do optimální tepové frekvence se díky rychlému střídání aerobních a anaerobních aktivit dostanete už za pár minut.“
Jak správnou tepovku zjistit?
Jana (27let) z Liberecké EXPRESKY radí: „Nejprve si vypočtěte svou maximální tepovou frekvenci tak, že od čísla 220 odečtěte svůj věk. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence. Starší a netrénovaní lidé by měli začít na 40%.“ Jaký je nejjednodušší způsob jak spočítat aktuální tepovou frekvenci? Marta (24 let), studentka fyzioterapie a trenérka EXPRESKY v Ostravě Hrabůvce, doporučuje: „Nahmatejte si tep na zápěstí nebo na krku a deset vteřin ho počítejte. Pak zjištěný počet tepů vynásobte šesti.“ Pro přesnou kontrolu tepové frekvence slouží tepometry. Pokud se vám do této věcičky nechce investovat, držte se radou třiatřicetileté trenérky Hanky z pražské EXPRESKY Řepy: „Cvičte s takovou intenzitou, při které zhluboka dýcháte, ale ještě nelapáte po dechu.“ Pomoci vám může i tzv. mluvní test. Co to je? Klára (22 let) z EXPRESKY v Příbrami odpovídá: „Pokud při cvičení mluvíte bez potíží, je vaše tepová frekvence příliš nízká. Pokud stěží dýcháte a nejste schopni říci více slov souvisle, intenzita je příliš vysoká a nacházíte se v anaerobním pásmu, kde tuky nespalujete.“
Kruhový trénink v EXPRESCE – maximálně efektivní cvičení
V klubech EXPRESKA, kterých je v současné době 32 po celé ČR, probíhá trénink na 8 hydraulických pístových strojích a 8 aerobních mezistanicích, které jsou logicky uspořádané do kruhu podle toho, zda se procvičuje spodní nebo horní partie těla. Během pouhých 30ti minut rovnoměrně procvičíte všechny svalové skupiny. Hydraulické pístové stroje mají navíc jednu výjimečnou vlastnost – umožňují zároveň kardiovaskulární i silový trénink. „To znamená, že jednou skupinou svalů provádíte tlak a opačnou svalovou skupinou tah,“ říká Olga (30 let) trenérka Olomoucké EXPRESKY. Taková intenzita cvičení vede ke snadnému zvýšení tepové frekvence a její udržení v optimální zóně. Navíc se zapojováním opačných svalových skupin procvičují svaly symetricky a rovnoměrně. Mirka (42 let) z pražské EXPRESKY Jiřího z Poděbrad říká: „Je to podobné jako cvičení ve vodě a zcela bezpečné i pro slabší osoby. Nejsou zde žádné zásobníky závaží, se kterými se musíte potýkat, ani se o ničem nemusíte rozhodovat,“ a dodává: „Takové cvičení bezpečně zvládnou mnohé babičky, může ale také zajistit intenzitu a odpor náročný pro zdatné sportovkyně.“
Neztrácejte čas čekáním
V EXPRESCE nemusíte sledovat harmonogram lekcí. Zacvičit si můžete kdykoliv během otevírací doby a v kterékoliv EXPRESCE v republice. „Vaše cvičení začíná ve chvíli, kdy přijdete. Nastoupíte na jakékoliv volné stanoviště a přesouváte se v kruhu stejným směrem jako ostatní,“ vysvětluje jednu z hlavních předností třiadvacetiletá trenérka Andrea z EXPRESKY v centru Ostravy.
Kruhový trénink krok za krokem
Jak vypadá ideální kruhový trénink? Co by měl obsahovat a na co byste si měla dát při cvičení pozor?
ZAHŘÁTÍ
Správný kruhový trénink obsahuje nějakou formu počátečního zahřátí. Jana (27) z Liberecké EXPRESKY radí: „Může to být třeba jen několik minut běhání na místě. Prostě cokoliv, čím se vaše tepová frekvence zvýši, váš dech se zrychlí, a tělo zahřeje.“
AEROBNÍ CVIČENÍ
Cílem aerobního cvičení je udržovat optimální tepovou frekvenci po dobu nejméně dvaceti minut. Jak už bylo řečeno, prodlouženým aerobním cvičením vaše tělo využívá tukové zásoby, aby získalo energii. „V aerobní zóně zkrátka pálíte tuky,“ říká Lenka (24 let) z EXPRESKY v Písku.
SILOVÝ TRÉNINK
Silový trénink je nutný pro zachování svalů. Alice (34 let) z brněnské EXPRESKY vysvětluje: „Ženy se snaží snížit svou hmotnost za každou cenu. Měly by však myslet na to, že chtějí shodit tukové zásoby, ne svalovou tkáň. Svaly je naopak nezbytné posilovat, abyste mohla snížit svou váhu a následně si ji udržet. Navíc sval se rovná tvar a vytvarování těla je přece přesně to, co chcete.“
STREČINK
Karla (23 let) z EXPRESKY v Mladé Boleslavy zdůrazňuje: „Po silovém a aerobním cvičení jsou vaše svaly pěkně prohřáté a připravené na protažení.“ Strečink pomáhá zachovat si ohebnější klouby a zvyšuje rozsah pohybu. Strečink také zvyšuje efektivnost silového cvičení, zlepšuje rovnováhu a zajišťuje zdravější záda.
Jak tedy vypadá správný průběh kruhového tréninku? Petra (34 let), která trénuje v EXPRESCE v Ústí nad Labem říká: „Při vstupu do kruhu cvičte na každém stanovišti pomalu po dobu prvních tří až pěti minut. To samé udělejte na konci kruhu. Johana (21 let) z pražské EXPRESKY v Krči dodává: „Tím se Vaše tělo na začátku prohře a na konci cvičení opět zklidní.“ Petra pokračuje: „Po zahřátí začněte na každém stroji cvičit intenzivněji. Díky obousměrným posilovacím strojům je snadné intenzitu zvýšit tak, abyste rychle dosáhly optimální tepové frekvence a bez větších potíží ji udržely po celou dobu cvičení.“ Při pohybu v kruhu se postupně dostanete na stroj posilující horní polovinu těla, přes aerobní stanici, na stroj procvičující spodní část těla a tak dále. „Silový i kardiovaskulární trénink probíhá při cvičení v EXPRESCE zároveň. Do je důvod, proč je kruhový trénink považován za nejefektivnější formu cvičení, při kterém rychle spálíte nadbytečné tukové zásoby a zformujete postavu,“ shrnuje výhody kruhového tréninku pětadvacetiletá trenérka Klárka z pražské EXPRESKY v Holešovicich.
Cvičení v EXPRESCE si nyní můžete zdarma vyzkoušet na vlastní kůži. Stačí se zaregistrovat na www.expreska.cz
